S’il est vrai qu’un certain niveau de stress peut parfois être bénéfique, l’anxiété ou un stress constant nuisent à notre santé. Mais pour certaines personnes, la performance, évaluée notamment par la réussite scolaire et l'obtention de notes élevées, prend une place disproportionnée et entraine une augmentation malsaine du niveau de stress.
Voici un résumé de quelques ouvrages pour y voir plus clair et chercher des solutions pour réagir.
Incroyable Moi maitrise son anxiété – Nathalie Couture et Geneviève Marcotte
Bien que cet ouvrage s’adresse principalement aux enfants de moins de dix ans, il présente des trucs utiles.
En premier, les auteures suggèrent de reconnaitre l’anxiété, de mieux prendre conscience de ce qu’elle nous empêche de faire, et de savoir quelles en sont les manifestations physiques (faim coupée, sensation de chaud, mains moites, hyperventilation, étourdissements, maux de tête ou de ventre, sensations de faiblesse ou de fatigue, palpitations cardiaques, etc.).
Selon elles, mieux respirer et savoir se relaxer permet de mieux contrôler les symptômes de l’anxiété, mais si l’on veut pouvoir compter sur la respiration et la relaxation en cas de besoin, il faut s’entrainer au moins une fois par jour et elles proposent deux exercices :
- Pour la respiration : prendre une bonne inspiration en faisant gonfler son ventre puis expirer en comptant jusqu’à trois.
- Pour la relaxation : contracter, tour à tour, les différents muscles, environ cinq secondes chacun, avant de relâcher.
En second lieu, les auteurs s’intéressent aux pensées anxieuses, qui suivent le même schéma. La première étape est donc de prendre conscience de leur existence. La deuxième étape est de remettre en question ces pensées (quelles sont les conséquences possibles de ce qui m’effraie, que ferais-je si la même chose arrivait à un de mes amis). La troisième étape est de trouver les arguments pour contrer ces pensées.
Enfin, selon elles, il faut éviter de chercher à se faire rassurer ou de fuir les situations qui nous effraient. Pour cela, il faut nommer les peurs à vaincre, énumérer les étapes à franchir pour atteindre l’objectif et franchir les étapes une à une, jusqu’à atteinte de l’objectif.
Les auteurs rappellent pour finir que la lutte contre l’anxiété passe aussi par de bonnes habitudes alimentaires, un nombre suffisant d’heures de sommeil et la pratique régulière d’une activité physique.
Extraordinaire Moi calme son anxiété de performance – Nathalie Couture et Geneviève Marcotte
De manière plus spécifique, les deux mêmes auteures ont sorti un autre livre, toujours destiné aux enfants de moins de 10 ans, qui se concentre sur l’anxiété de performance. L’anxiété de performance est liée à la peur de l’échec et à la croyance (erronée) de certaines personnes que les personnes intelligentes n’ont pas besoin de travailler fort pour réussir. En somme, le simple fait d’avoir à travailler pour avoir de bonnes notes provoquerait un sentiment d’incompétence.
Selon elles, le principal problème est que la peur de l’échec pousse à faire des efforts inutiles qui nous privent de temps de loisir et qu’elle se manifeste sous une forme physique (battements cardiaques rapides, mal de ventre, sensation de faiblesse, envie de pleurer, respiration rapide, fatigue, problèmes de sommeil, sentiment d’être tendu, stressé ou dépassé par tout ce qu’il y a à faire).
La première solution est de s’imposer des limites (temporelles, principalement). La deuxième est de recourir à un exercice de respiration en soixante secondes : assis sur une chaise, dos bien appuyé, pieds au sol, face à une image relaxante de la nature dans un lieu calme et respirer calmement en inspirant par le nez. La troisième, et la plus difficile pour certaines personnes, consiste à se fixer des attentes réalistes.
L’anxiété de performance peut pousser à la procrastination : en évitant la tâche, on ne peut pas échouer. Il peut alors être nécessaire de calculer le temps consacré à toutes les choses autres que la tâche initiale et de réaliser tout ce qu’il serait possible de faire durant ce temps perdu, puis d’instaurer une routine et de s’organiser.
Comment vaincre mes monstres intérieurs, La gestion du stress pour les adolescents – Earl Hipp
L’auteur présente dix façons de dompter ses monstres intérieurs :
- Bouger.
- Manger mieux (éliminer la caféine et le sucre, boire au moins un verre d’eau toutes les deux heures.
- Trouver son calme intérieur (exercices de respiration et méditation).
- S’affirmer (ne pas subir les injustices, savoir présenter son point de vue quelle que soit la situation).
- Avoir un réseau de soutien (s’entourer de personnes auxquelles on peut tout dire).
- Se fixer des objectifs (connaitre ses forces et ses faiblesses, savoir ce que l’on veut accomplir) et dresser la liste des étapes pour y parvenir, ainsi que les obstacles à contourner et les moyens de mesurer la réussite.
- Mieux gérer son temps (ne pas couper dans le temps de sommeil; établir une liste des choses à accomplir, puis les classer par ordre de priorité).
- Se lancer des défis (il faut savoir se lancer dans l’inconnu pour se découvrir de nouvelles qualités).
- Voir le bon côté des choses (se montrer reconnaissant pour les choses qui se passent bien).
- Prendre de bonnes décisions.
Pour aider à prendre de bonnes décisions, l’auteur propose, là aussi, une méthode en dix étapes :
- Respirer à fond.
- Examiner les possibilités.
- Visualiser les conséquences.
- Ne jamais chercher à se venger.
- Faire la sourde oreille face aux calomnies.
- Se parler positivement.
- Parler au je.
- Demander un avis externe.
- S’éloigner et ne pas prendre de décision hâtive.
- Reconnaitre quand on est sur le point de faire une bêtise.
Pensouillard le hamster, Petit traité de décroissance personnelle – Dr Serge Marquis
Bien que cet ouvrage ne traite pas directement de stress ou d’anxiété, la vision du Dr Marquis rejoint tout de même les autres écrits.
Selon le Dr Marquis, nous avons tous un hamster dans la tête, qui monopolise notre attention, rumine des idées noires et occupe toute la place, sans nous laisser d’espace pour réfléchir et dédramatiser la situation. Il saute sur le moindre élément qui nous déplait et en fait tout un problème en généralisant : « Pourquoi n’est-ce jamais moi qui… » ou, à l’inverse, « Pourquoi est-ce toujours moi qui… ».
Pour lui, la solution, c’est de traquer notre hamster. Pour cela, il propose une méthode en trois étapes :
- Écouter et reconnaitre le bruit de son hamster. Il s’agit de prendre conscience des sujets qui nous fâchent afin de pouvoir, par la suite, stopper notre hamster dès qu’il se met à courir dans sa roue.
- Observer, pour que l’ego cesse de fourrer son nez partout. En effet, selon le Dr Marquis, notre ego est notre plus gros problème et nous devrions cesser de tout ramener à nous.
- Apprendre à respirer par le nez. De plus, l’auteur encourage la pratique de la méditation.
Conclusion
Les étapes à suivre, qui reviennent dans tous ces ouvrages, sont les suivantes :
- Reconnaitre le problème.
- Savoir gérer son temps (voir http://www.uhearst.ca/actualites/non-a-la-procrastination).
- Pratiquer des exercices de respiration ou de méditation.
Pour vous guider dans vos premiers pas vers la sérénité, plusieurs applications sont disponibles, et souvent gratuites, telles que RespiRelax, Petit Bambou (en français), ou, en anglais, Headspace, Calm et Pacifica.
Enfin, n’oubliez pas que des services sont offerts par l’Université pour vous appuyer lors de vos études. N’hésitez pas à vous adresser au Carrefour si vous avez besoin d’aide avec la gestion du temps et la réduction de l’anxiété.
Contribution de Valérie Florentin, professeur de traduction